জেনে নিন আপনার উচ্চতা অনুযায়ী ওজন ঠিক আছে কিনা?

পোষ্টটি লিখেছেন STJ- আল আমিন ^TM

 ই-মেইলঃ-  alaminjpi@gmail.com
ফেইসবুকঃ- Al Amin ET
ব্লগঃ-        আল আমিন ET.কম

^{╚═══════════════════════ ╬ ═════════════════════╝}

>প্রথম কথা জেনে নিন আপনার উচ্চতা অনুযায়ী ওজন ঠিক আছে কিনা:

অনেকেই নিজের ওজন নিয়ে মনো যাতনায় ভুগে। কিন্তু আপনার ওজন কত সেটা কোন জরুরী বিষয় না, বিষয় হলো যে উচ্চতা অনুযায়ী আপনার ওজন ঠিক আছে কিনা। কারণ উচ্চতা ও ওজনের অনুপাতের ভারসাম্যের উপর ই সুস্থতা নির্ভর করে। উচ্চতা ও ওজনের অনুপাত কে বলা হয় বডি-মাস-ইন্ডেক্স (BMI). আপনার BMI জানার জন্য ঝটপট ক্যালকুলেটরে নিচের অঙ্কটি করে ফেলুন।

আপনার ওজন (কেজি তে)
BMI=----------------------------------------------------
উচ্চতা (মিটার এ) x উচ্চতা (মিটার এ)

(সোজা ভাষায় বলতে গেলে, আপনার ওজন (কেজি তে) কে আপনার উচ্চতা (মিটার এ) এর স্কোয়ার দিয়ে ভাগ করুন।মিটারে উচ্চতা জানা না থাকলে, এই লিঙ্ক থেকে বের করে নিন-
http://goo.gl/YbEqg )

এইবার আপনার BMI কত আসলো তা নিচের চার্টের সাথে মিলিয়ে নিন।

BMI= ১৮.৫ এর নিচে হলে আপনি "আন্ডার ওয়েট" বা প্রয়োজনের চাইতে কম ওজনের অধিকারী।
BMI= ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ হলে আপনি স্বাভাবিক ওজনের অধিকারী।
BMI= ২৪.৯ থেকে ২৯.৯ হলে আপনি "ওভার ওয়েট" বা প্রয়োজনের চাইতে বেশি ওজনের অধিকারী।
BMI= ৩০ এর বেশি হলে আপনি "ওবেস" বা স্থুল।

>দ্বীতিয় কথা-“জেনে নিন আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা কত”

মহিলাদের জন্য ফর্মূলা,
দৈনিক ক্যালরি=[৬৫৫+(৯.৬xকেজিতে আপনার ওজন)+(১.৮xসেন্টমিটারে আপনার উচ্চতা)-(৪.৭x আপনার বয়স)] x “পরিশ্রমের পরিমান”

পুরুষদের জন্য ফর্মূলা,
দৈনিক ক্যালরি= [৬৬+(১৩.৭xকেজিতে আপনার ওজন)+(৫xসেন্টমিটারে আপনার উচ্চতা)-(৬.৮xআপনার বয়স)] x“পরিশ্রমের পরিমান”

(সেন্টিমিটারে উচ্চতা জানা না থাকলে, এই লিঙ্ক থেকে বের করে নিন-
http://goo.gl/m8WUM )

“পরিশ্রমের পরিমান” এর জায়গায় নীচের চার্ট থেকে মান বসানঃ
একদম হাল্কা পরিশ্রম করলে =১.২
হাল্কা পরিশ্রম করলে (হাল্কা ব্যায়াম বা সপ্তাহে ১-৩ দিন খেলাধূলা)=১.৩৭৫
মাঝারি পরিশ্রম করলে (মাঝারি ব্যায়াম বা সপ্তাহে ৩-৫ দিন খেলাধূলা)=১.৫৫
ভারী পরিশ্রম করলে (কঠিন ব্যায়াম বা সপ্তাহে ৬-৭ দিন খেলাধূলা)=১.৭২৫
অত্যন্ত ভারী পরিশ্রম করলে (রিকশাওয়ালা অথবা মজুর এর কাজ)=১.৯

অর্থাৎ আপনি যদি ৬৮ কেজি ওজন ও ৫ ফিট ৬ ইঞ্চি উচ্চতার ৩০ বছর বয়সী পুরুষ হন এবং একদম হাল্কা পরিশ্রম করেন,
তাহলে আপনার দৈনিক ক্যালরি=[৬৬+(১৩.৭x৬৮)+(৫x ১৬৭.৬)-(৬.৮x৩০]x“পরিশ্রমের পরিমান”
=২০৩৯.৬ x “পরিশ্রমের পরিমান”
=২০৩৯.৬ x ১.২
=২৪৪৭.৫২

>তৃতীয় কথা- জেনে নিন ওজন কমাতে হলে দৈনিক কত ক্যালরি খেতে হবেঃ
আপনি যদি আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা থেকে ৫০০ ক্যালরি কম খান (অর্থাৎ উপরের উদাহরণের পুরুষটি যদি ২৪৪৭.৫২ ক্যালরি থেকে ৫০০ ক্যালরি কম অর্থাৎ ১৯৪৭.৫২ ক্যালরি খায়), আপনার ওজন সপ্তাহে আধা কেজি করে কমবে। আর যদি ১০০০ ক্যালরি কম খান তাহলে আপনার ওজন সপ্তাহে ১ কেজি করে কমবে। কিন্তু একটা কথা মনে রাখবেন যে, কোনভাবেই দিনে টোটাল ১২০০ ক্যালরির নীচে খাবেন না, এটি শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। আরেকটু বুঝিয়ে বলি, ধরুন আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ১৬০০। আপনি যদি ৫০০ ক্যালরি কম খান, আপনাকে খেতে হবে ১১০০ ক্যালরি, যা ১২০০ কম। এই ক্ষেত্রে আপনি ৫০০ ক্যালরি কম না খেয়ে ৪০০ ক্যালরি কম খান। তাহলে আপনের দৈনিক ১২০০ ক্যালরির কম খাওয়া হবেনা।

>চতুর্থ কথা- বানিয়ে ফেলুন ডায়েট চার্টঃ
অনেকেই আমাদের কাছে ডায়েট চার্ট জানতে চান। উপরের এত হিসাব নিকাশ থেকে তো বুঝতেই পারছেন যে, আসলে কমন ডায়েট চার্ট বলে কোন ব্যাপার নেই। এটি ব্যাক্তির ওজন, বয়স, উচ্চতা, লিং ইত্যাদি নানা বিষয়ের উপর নির্ভর করছে। আপনি যদি উপরের আলোচনা মনযোগ দিয়ে পড়ে বুঝে থাকেন, তাহলে এতক্ষনে আপনি জানেন যে আপনাকে ওজন কমাতে হলে দিনে কত ক্যালরি করে খেতে হবে। আমাদের পেইজ “ওজন নিয়ন্ত্রন ও ক্যালরি চার্ট” নামে একটি ফটো এলবাম আছে (http://goo.gl/eCCCY) , এলবামের প্রথম ৬টি ছবি দেখুন, সেখানে অনেক খাবারের ক্যালরির মান দেওয়া আছে। আপনি আপনার পছন্দের খাবার গুলো বেছে নিয়ে নিজেই বানিয়ে ফেলুন নিজের ক্যালরি চার্ট।

ক্যালরি চার্ট বানানোর কিছু টিপস-
1. প্রতি ২ ঘন্টা পর পর অল্প অল্প খেতে হবে
2. একটা স্যাম্পল ডায়েট বলি, সকাল ৮টায় রাখুন আটার রুটি, সব্জী, ডিম (সপ্তাহে, কুসুম ছাড়া ৫ দিন ও কুসুম সহ ২ দিন), দুধ-চিনি ছাড়া রঙ চা বা গ্রীন টি। সকাল ১০টায় রাখুন চা আর দুইটা বিস্কিট (কম ক্যালরি যুক্ত বিস্কিট রাখুন, যেমন লেক্সাস)। ১২ টায় খান ফল। ২ টায় খান ভাত, সাথে মাছ/মাংস আর শশা-টক দই এর সালাদ। ৪ টায় খান চা আর দুইটা বিস্কিট। ৬টায় খান সর ছাড়া এক কাপ দুধ। ৮ টায় খান রুটি, সাথে মাছ/মাংস, সব্জী আর শশা-টক দই এর সালাদ। ৯ টার খান কোন ফল। লক্ষ্য করে দেখুন আমি কোন পরিমাণ বলিনি। তার কারণ পরিমাণ টা আপনার ওজন কমানোর জন্য দিনে যত ক্যালরি খেতে হবে সেই অনুযায়ী আপনি বের করে নিবেন। আমাদের “ওজন নিয়ন্ত্রন ও ক্যালরি চার্ট” এলবাম (http://goo.gl/eCCCY) থেকে ক্যালরি গুলো দেখে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ অনুযায়ী এক্ষুনী বানিয়ে ফেলুন আপনার ক্যালরি চার্ট।
3. চেষ্টা করবেন আপনি দৈনিক যত ক্যালরি খাচ্ছেন তার ৫০% যেন আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে, ২০% প্রোটিন থেকে আর ৩০% ফ্যাট থেকে।
4. রাতে ঘুমানোর নূণ্যতম ২ ঘন্টা আগ থেকে আর কিছু খাবেন না।
5. সব্জীর মধ্যে আলু, কাচকলা, কচু ও মুখী, কাকড়ল, মটরশুটি ও গাজর বাদ দিবেন।
6. ফলের মধ্যে পাকা আম, পাকা কাঠাল, পাকা কলা, খেজুর, পাকা তেতুল, বেদানা, আঙ্গুর, জলপাই, আতাফল, বড়ই, গাব ও পাকা তাল বাদ দিবেন।
7. ফ্রীজের পানি যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন।
8. দৈনিক ১০ গ্লাস পানি খাবেন।
9. একটা ডায়েরি মেইন্টেইন করুন। সারাদিন কি খেলেন লিখে রাখুন। দিন শেষে ক্যালরির হিসাব মিলিয়ে নিন।
10. প্রতিদিন একই সময়ে ওজন মাপুন। যেমন সকালে খালি পেটে বা রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগ দিয়ে। কারণ পেট ভরা না খালি তার উপর ডিপেন্ড করে দিনের একেক সময় একেক রকম ওজন আসে। তাই ওজন কমলো কিনা ঠিক বোঝা যায়না।

>পঞ্চম কথা, ডায়েট চার্ট অনুযায়ী এত কম খেতে না পারলে করতে হবে এক্সারসাইজ-
আপনার পক্ষে যদি ৫০০ বা ১০০০ ক্যালরি কম খাওয়া সম্ভব না হয়, তাহলে খাওয়াটা ঠিক মত রেখে ৫০০ বা ১০০০ ক্যালরি ব্যায়াম করে খরচ করে ফেলুন। কোন ব্যায়ামে কত ক্যালরি খরচ হয় তা জানার জন্য আমাদের পেইজ “ওজন নিয়ন্ত্রন ও ক্যালরি চার্ট” নামের ফটো এলবাম টি দেখুন (http://goo.gl/eCCCY) । তাছাড়াও গবেষনায় দেখা গেছে, শুধু ডায়েট করে ওজন কমানোর চাইতে ডায়েট এর সঙ্গে হালকা ব্যায়াম করে ওজন কমানো টা অনেক বেশি কার্যকরী।

>ষষ্ঠ কথা, এত কিছুর পরেও ওজন কমছে না কেন?
-এত কিছু মেনে ওজন নিয়ন্ত্রন করার চেষ্টা করার পরেও অনেকের ওজন বাড়েনা। এর জন্য দায়ী হলো Basal Metabolic Rate অথবা BMR। একটা মানুষ যখন সম্পূর্ণ স্থির অবস্থায় ঘুমিয়ে থাকে, তখনও তার শরীর থেকে ক্যালরি/শক্তি খরচ হয়। এই শক্তি আসলে খরচ হয় তার মস্তিষ্ক ও অন্যান্য অভ্যন্তরীন অংগ-প্রত্যংগ যেমন লিভার, কিডনী, হার্ট ইত্যাদি কে সচল রাখতে। প্রতিদিন এই কাজে যেই পরিমাণ শক্তি খরচ হয়, তাকে বলা হয় Basal Metabolic Rate অথবা BMR। একেক মানুষের BMR একেক রকম হয়। গবেষনায় দেখা গেছে মানুষের BMR সর্বনিম্ন ১০২৭ কিলো ক্যালরি থেকে শুরু করে সর্বোচ্চ ২৪৯৯ কিলো ক্যালরি পর্যন্ত হতে পারে। কিন্তু ঠিক কি কারণে BMR কম অথবা বেশি হয় তা বিজ্ঞানীদের কাছে এখনো পুরোপুরিভাবে স্পষ্ট নয়। মানুষ খাদ্য থেকে যে পরিমাণ শক্তি পায় তার মাত্র ২০% খরচ হয় তার দৈনন্দিন শারিরীক কর্মকান্ডে, ১০% খরচ হয় তার শরীরের প্রয়োজনীয় তাপমাত্রা বজায় করতে আর ৭০% ই খরচ হয়ে যায় BMR হিসেবে। যার BMR বেশি, সে অনেক খেলেও মোটা হয়না। কারণ খাদ্য থেকে পাওয়া সব শক্তি তার অভ্যন্তরীন অংগ-প্রত্যংগ গুলো কে সচল রাখতেই ব্যয় হয়ে যায়। আর যার BMR কম সে একটু খেলেই মোটা হয়ে যায়, কারণ খাদ্য থেকে পাওয়া শক্তি অভ্যন্তরীন অংগ-প্রত্যংগ গুলো কে সচল রাখার পরেও উদ্বৃত্ত থেকে যায়। যা শরীরে জমা হয় চর্বি হিসেবে।
এখন কথা হলো আপনার BMR কিভাবে বাড়াবেন?
1. নিয়মিত ব্যায়াম করলে BMR আস্তে আস্তে বাড়তে থাকে
2. চর্বি যুক্ত খাবার BMR কমায়, সুতরাং পরিহার করতে হবে।
3. তিনবেলা আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত খাবার খেতে হবে। মোটারা যে ভুলটা করেন তা হলো, প্রয়োজনের চেয়েও কম খাওয়া ও দীর্ঘক্ষন না খেয়ে থাকা। দীর্ঘক্ষন যদি পেট খালি থাকে বা আপনি যদি অতিরিক্ত কম খান, শরীরও তো কম চালাক নয়, সেও BMR কে আরো low তে set করে নেয়। সুতরাং, মোটা হলে কম না খেয়ে তিন বেলা পর্যাপ্ত খান। তিনবেলা খাবারের মাঝে মাঝে খিদে পেলে ফল বা সবজী বা লো ক্যালরি ফুড খান। আপনাকে বুঝতে হবে যে খালি পেটে দীর্ঘপক্ষন থাকলে শরীরের কাজ কমে যায়। বরং ২ ঘন্টা পর পর অল্প কিছু খেলে শরীরের অনেক শক্তি খাবার হজম করতে ব্যয় হয়ে যায় (ব্যয় না হলে এই শক্তি চর্বিতে পরিণত হয়ে আপনার শরীরে জমা হত) আর পরবর্তী বেলায় আপনার বেশী খেয়ে ফেলার ইচ্ছাটাকেও দমন করে ফেলে।
- এছাড়াও কিছু ওষুধের কারণেও ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। এর মধ্যে আছে জন্ম-নিয়ন্তর পিল, ডায়বেটিস এর ওষুধ ও বিষন্নতার ওষুধ।
- স্ট্রেস এর কারণে শরীরে হরমোনের ব্যালেন্স নষ্ট হয়ে ওজন বাড়ে বলে গবেষনায় জানা গিয়েছে।
-অতিরিক্ত ঘুমের পাশাপাশি অপ্রতুল ঘুমের কারণেও ওজন বাড়ে বলে গবেষনায় জানা গিয়েছে।
-মহিলাদের মেনোপেজ এর সময় ও ওজন বৃদ্ধি ঘটে।
- কিছু রোগের কারণেও ওজন বেড়ে যায় যেমন হাইপোথাইরয়েডিস (থাইরয়েড হরমোন কম থাকা), কাশিং সিন্ড্রোম ( এই রোগে অতিরিক্ত করটিসল হরমোনের প্রভাবে মুখে ও ঘাড়ে চর্বি জমে), লিভার ও কিডনীর সমস্যা (এতে শরীরে পানি জমে ওজন বাড়ে) এবং এসেনসিয়াল ফ্যাটি এসিড ডেফিসিয়েন্সি (এই রোগে শরীরে কিছু ফ্যাটি এসিড এর অভাব দেখা যায় যা কিছু হরমোন তৈরীতে কাজে লাগে। হরমোনের অভাবে শরীরের BMR কমে ওজন বাড়ায়। এই রোগের লক্ষন হলো খুশকী, ত্বক ও চুলের শুস্কতা)। সুতরাং কোন কিছুতেই ওজন না কমলে ডাক্তার দেখান যাতে আপনার এইসব রোগ আছে কিনা তা জানা যায়।
-অনেকের অভ্যাস আছে, বাইরে গিয়ে একটা বার্গার খেয়ে ফেললেও বাসায় এসে ভাতের সময় আবার ভাত খাবে। আবার অনেক গৃহিনী তরকারি একটু বেচে গেলে ফেলে দিতে হবে ভেবে খেয়ে ফেলেন। এইসব বদভ্যাস ও ওজন না কমার অন্যতম কারণ।

পোষ্টটি সংগ্রহ করা হয়েছে  ঃ- স্বাস্থ্য কথন (Health Tips)

"ভাল লাগলে কমেন্ট করবেন তাহলে আগ্রহ বাড়বে সাথে অনেক না জানা পোষ্ট"

"ভুল হলে মাফ করবেন"